Consejos para reducir el consumo de alcohol

Mujer que necesita reducir el consumo de alcohol

El alcohol es la sustancia psicoactiva más consumida en España. En el año 2020 el 93% de la población entre 15 y 64 años había consumido alcohol alguna vez en su vida. Esta alta incidencia nos obliga a recordar que el consumo de alcohol se encuentra estrechamente relacionado con la aparición de distintas enfermedades. Por esta y otras razones, reducir el consumo de alcohol es una decisión ciertamente saludable.

Cultural, educativa y socialmente, crecemos junto al consumo de alcohol. De esta forma, con el ánimo de disminuir su impacto en la población, se han establecido nuevos límites para el 'consumo de riesgo de alcohol'. Sin embargo, debemos ser cuidadosos ya que cualquier consumo de alcohol lleva asociado un riesgo. Únicamente la abstinencia total va exenta de riesgo. Afortunadamente, reducir el consumo de alcohol (o incluso dejar de beber) empieza a contemplarse como un estilo de vida atractivo y saludable. Si estás pensando en beber menos te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a reducir el consumo de alcohol.

Qué es el consumo de riesgo de alcohol

El consumo de riesgo  de alcohol es el nivel de consumo asociado a problemas de salud, lesiones, daños a terceras personas y sus consecuencias sociales y económicas. Para evaluar el consumo de riesgo de alcohol se establece como referencia la Unidad de Bebida Estándar (UBE). En España una UBE equivale a 10 gramos de alcohol, o lo que es lo mismo: 100 ml de vino (13º), 250 ml de cerveza (5º), o 30 ml de licor (40º). El Ministerio de Sanidad ha publicado un informe que refleja como el alcohol contribuye al desarrollo de más de 200 enfermedades. Además, existe una sólida evidencia de la asociación entre el consumo de alcohol y ciertos tipos de cáncer. Por estos motivos han quedado establecidos nuevos límites para el consumo de riesgo de alcohol. Puedes utilizar la calculadora de alcohol para averiguar las UBEs de las diferentes bebidas alcohólicas.

Una UBE corresponde a 10 gramos de alcohol en España

Se considera consumo de riesgo de alcohol más de 4 UBEs/día en hombres o más de 2-2'5 UBEs/día en mujeres. También se considera consumo de riesgo si se obtiene un resultado ≥ 8 (hombres) o ≥ 6 (mujeres) en el test de alcoholismo (AUDIT).

En mujeres embarazadas (o en periodo de lactancia), menores de 18 años, personas con enfermedad mental o con problemas de adicciones, cualquier consumo de alcohol se considera de riesgo. Del mismo modo, si estás en tratamiento con medicamentos o tu actividad profesional es la conducción de vehículos, cualquier consumo de alcohol se considera de riesgo.

Lo más recomendable es no beber; ni siquiera por debajo de los límites de bajo riesgo: 2 UBEs/día como máximo en hombres, o 1 UBE/día como máximo en mujeres.

Con alcohol no existe consumo seguro. Únicamente no beber evita los riesgos asociados al alcohol. Un profesional sanitario no debe recomendar el consumo de alcohol como saludable. Puedes realizar el test de alcoholismo (AUDIT) o el test de consumo de riesgo para evaluar tu consumo de alcohol.

 

Los mejores consejos para reducir el consumo de alcohol

Reducir el consumo de alcohol es una elección muy personal. Pero ¿qué nos lleva a querer beber menos? Evitar los problemas asociados al alcohol nos hace plantearnos reducir el consumo o incluso dejar de beber. Cada persona debe encontrar su motivación particular. Puede querer perder peso, poder conducir o evitar cambios de tu estado de ánimo. Cualquier razón es válida. Dicho esto, para disminuir el consumo de alcohol, en primer lugar debemos establecer un objetivo. Es decir, configurar un nivel de consumo que estemos dispuestos a asumir. Y lo más importante: nuestro objetivo debe ser realista y posible de alcanzar.

Para reducir el consumo de alcohol debemos establecer un objetivo realista y posible de alcanzar.

A continuación, el mejor consejo es anotar el consumo de alcohol. Existen diferentes aplicaciones para dispositivos móviles que facilitan el registro del consumo de alcohol. Una vez establecido el objetivo intentaremos llevarlo a la práctica. Estos son algunos consejos que te ayudarán a reducir el consumo de alcohol.

 

Reducir el número de bebidas alcohólicas

Resulta relativamente sencillo 'beber por inercia'. Para reducir el consumo de alcohol debemos intentar romper esta inercia. De lo contrario nos vemos sobrepasando los límites de consumo de riesgo con facilidad. Por ejemplo, alternar bebidas sin alcohol (zumos, agua, etc.) con las bebidas alcohólicas te ayudará a conseguirlo. Una buena opción para reducir el número de bebidas alcohólicas son los cócteles sin alcohol o mocktails.

Una buena alternativa para reducir el consumo de alcohol son los mocktails o cócteles sin alcohol
Los cócteles sin alcohol son una alternativa saludable a las bebidas alcohólicas.

Espaciar el consumo de alcohol

Por otro lado, beber más despacio (sobre todo al principio) también te permitirá beber menos. No necesitas estar bebiendo continuamente para disfrutar de una comida, una charla o cualquier otro evento. Ten en cuenta que esa particular forma de 'beber deprisa' puede estar asociada al consumo patológico de alcohol o alcoholismo.

Establecer un objetivo y cumplirlo te resultará sumamente gratificante. Así pues, debemos conocer los límites del consumo de bajo riesgo de alcohol citados anteriormente (2 UBEs/día en hombres, 1 UBE/día en mujeres) para no sobrepasarlos. Un buen consejo para espaciar el consumo de alcohol es establecer 'días sin alcohol'. Proponte no beber alcohol ciertos días a la semana. O incluso un fin de semana al mes (o más). Diseña tu propio escenario, el más saludable.

Evitar las bebidas de alta graduación alcohólica

A diferencia de lo que la mayoría de personas cree, el tipo de bebida alcohólica no influye decisivamente en los riesgos asociados al alcohol. Es decir, el vino o la cerveza no son menos perjudiciales que la ginebra o el ron. Sin embargo, es cierto que a mayor cantidad de alcohol obtenemos mayores efectos contraproducentes a corto plazo (borracheras, intoxicación etílica, etc.). Obviamente, traspasar los límites del consumo de bajo riesgo es más fácil con pequeñas cantidades de bebidas de alta graduación alcohólica. Evitar este tipo de bebidas es lo más aconsejable. Sin embargo, las bebidas de alta graduación alcohólica no están particularmente asociadas a una mayor mortalidad o a enfermedades cardiovasculares.

Evitar los desencadenantes del consumo de alcohol

Evitar determinados espacios o circunstancias puede ayudarnos a reducir el consumo de alcohol. Evidentemente, frecuentar bares, restaurantes, o discotecas, aumenta la probabilidad de beber alcohol. Eventos como 'la fiesta de la cerveza', una cata de vinos, o las comidas de empresa, favorecen claramente el consumo de alcohol. O incluso ver eventos deportivos con los amigos o en los bares son situaciones muy asociadas al consumo de alcohol.

El alcohol está altamente asociado a la visualización de eventos deportivos
El alcohol se encuentra fuertemente asociado a muchas actividades cotidianas, como la visualización de eventos deportivos.

De igual forma, también existe una gran asociación entre determinados alimentos y el alcohol. Por ejemplo, el queso y el vino, o el marisco y el cava. Son aspectos muy sutiles, pero al mismo tiempo muy arraigados culturalmente. Aunque evitar estas situaciones puede ser complicado, al menos debemos tenerlas en cuenta.

Aprender a decir NO al alcohol

Este es sin duda el aspecto más complejo para conseguir reducir el consumo de alcohol. El alcohol se ha convertido en el medio socializador por excelencia. En muchas ocasiones bebemos para participar, desinhibirnos, o simplemente para celebrar. La verdad, el consumo de alcohol está absolutamente normalizado. La sociedad utiliza el alcohol con cualquier pretexto. Aprender a decir NO al alcohol puede ser un gran obstáculo para muchas personas.

Reducir el consumo de alcohol puede ser un obstáculo a la hora de socializar
Para muchas personas el alcohol representa una forma de socializar. Aprender a decir no al alcohol resulta fundamental para disminuir su consumo.

Debemos recordar que una de las consecuencias más graves que puede tener el consumo de alcohol es el alcoholismo. Sin embargo, casi nadie reduce el consumo de alcohol intentando prevenir el alcoholismo. Las principales razones por las que las personas deciden beber menos son perder peso, evitar la resaca, o poder conducir. Argumentos como estos pueden ayudarte a decir NO al alcohol. Desarrollar una cierta habilidad social es imprecindible para soportar la 'presión de grupo'. De todos modos, aprender a decir NO al alcohol resulta crucial para alcohólicos o personas que están en rehabilitación. Si ellos pueden hacerlo (decir NO), tú también.

Reducir el consumo de alcohol con apoyo médico

Ciertos fármacos pueden ayudar a reducir el consumo de alcohol. En todo caso, este aspecto debe ser estrictamente supervisado por un facultativo médico. Si estás interesado en cómo reducir el consumo de alcohol con apoyo médico puedes consultar el artículo tratamiento médico del alcoholismo.

El consumo intensivo: Binge Drinking

Todos conocemos los efectos de la intoxicación etílica. La denominada borrachera es, en cierto modo, un parámetro social de referencia para asignar carácter problemático al consumo de alcohol. Por diferentes razones esto no es exactamente así, ya que cualquier consumo de alcohol lleva adherido un riesgo. Sin embargo, existe un patrón de consumo de alcohol de alto riesgo muy característico denominado Binge Drinking.

Mujer haciendo Binge Drinking
El Binge Drinking es un patrón de consumo de alcohol de alto riesgo.

El consumo de alcohol en atracón o 'Binge Drinking' es un consumo intensivo de alcohol (5 o más UBEs en varones, o más de 4 UBEs en mujeres) en un corto periodo de tiempo (menos de dos horas). Esta forma de beber no es lo que conocemos socialmente como 'botellón'. En el Binge Drinking la intoxicación etílica representa tanto el medio como el objetivo. Este fenómeno ha crecido en los últimos años, sobre todo entre la población más joven, y conlleva un alto riesgo por razones evidentes. Por ejemplo, los episodios de pérdida de memoria por consumo de alcohol o 'blackouts' son más frecuentes entre aquellas personas que hacen Binge Drinking. Reducir el consumo de alcohol en estos casos resulta poco menos que imprescindible.

¿Es bueno beber un vaso de vino al día?

Cuando hablamos del consumo de riesgo debemos mencionar el supuesto efecto saludable de algunas bebidas fermentadas como el vino. Desde diferentes instancias se propaga un mensaje al respecto que carece de evidencia científica. ¿Es bueno para el corazón beber un poco de vino al día? Es cierto que el vino contiene polifenoles o flavonoides con propiedades antioxidantes. Debido a esto, el vino puede ejercer cierto efecto protector de enfermades cardiovasculares. Sin embargo, no es posible demostrar que el consumo de bebidas fermentadas aumente este efecto, ya que podemos conseguirlo de forma más saludable con el aceite de oliva o los frutos secos. En conclusión, la recomendación oficial de las autoridades sanitarias es reducir o eliminar cualquier tipo de consumo de alcohol, ya sea de alta o baja graduación.

La evidencia epidemiológica no demuestra que el consumo de vino o cerveza tenga un efecto protector diferenciado en la reducción del riesgo cardiometabólico. Por lo tanto, recomendar el consumo de bebidas alcohólicas, atribuyendo a estos beneficios diferenciados, no estaría justificado con la evidencia científica disponible en la actualidad.

Si no consigues reducir el consumo de alcohol

Si has trazado un objetivo asequible para reducir el consumo de alcohol y no lo consigues, tal vez debas buscar ayuda profesional. Acude a tu médico de cabecera, o bien consulta con un psicólogo especialista en adicciones. En el centro de desintoxicación para alcohólicos Ivatad podemos ayudarte a conseguirlo. En cualquier caso, lo mejor es no sacar conclusiones precipitadas. El alcoholismo es la expresión más grave de los trastornos ocasionados por el consumo de alcohol. Si crees que necesitas ayuda para dejar el alcohol llama al 617846402 en Valencia.